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Receta fácil de ensalada de fríjoles con pollo, manzana y mango

publicado el 6 Octubre, 20226 Octubre, 2022
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¿Has comido alguna vez una ensalada con fríjoles? El fríjol es un grano rico en proteínas vegetales y que ha acompañado a la humanidad durante miles de años. Además, es una legumbre endémica de Latinoamérica, y una investigación genética reveló que sus orígenes se remontan a México.

Este alimento, perfecto para quienes sufren de la enfermedad celíaca, pues carecen de gluten naturalmente. Junto a todos los otros granos, son un alimento básico para millones de personas. Sin embargo, existe un virus que puede llevar a acabar el 100% de un cultivo. Afortunadamente, existe una variedad transgénica del fríjol común (Phaseolus vulgaris), desarrollada por la Empresa Brasileña de Investigación Agropecuaria (Embrapa) y mejorada genéticamente para resistir a esta enfermedad.

Por eso, para celebrar a esta deliciosa legumbre, traemos hoy una receta fácil para una ensalada: una combinación de frijoles cabecita negra, cubos de pechuga de pollo marinados, manzana, mango biche y vegetales. Acompañados con un aderezo de yogurt griego.

Conoce más datos curiosos sobre el fríjol y las legumbres en este enlace.

Ingredientes para 1 porción de la ensalada de fríjoles:

– ¼ de taza de frijoles cabecita negra remojados en agua fría desde la noche anterior.

– ½ pechuga de pollo deshuesada, sin piel, previamente cocida en agua y cortada en cubos medianos.

– 1 manzana roja cortada en cubos. ( úntales zumo de limón para evitar que se oxiden).

– ½ mango biche pelado y cortado en cubos.

– ¼ de taza de tomates cherry cortados en mitades.

– 2 ramas de rúgula fresca cortada en trozos pequeños.

– 1 hoja de lechuga crespa verde cortada en trozos pequeños.

– ½ cebolla roja cortada en cubos.

– ½ taza de zumo de limón.

– 2 cucharadas de vinagre de frutas.

– 2 cucharadas de aceite de oliva.

– Sal al gusto.

– Pimienta negra molida al gusto.

– 4 cucharadas de yogurt griego sin dulce.

– 1 cucharadita de cilantro picado

Preparación:

Para la cocción de los fríjoles:

1. Escurre y lava los frijoles con agua fresca.

2. Llévalos a una olla de presión, agrégales agua hasta cubrirlos y añade sal al gusto.

3. Cierra la olla y enciende el fuego. Cocina a fuego alto hasta que la olla tome presión y comience a soltar vapor. Baja la temperatura a medio y cocina los fríjoles durante 8 minutos.

4. Apaga el fuego, despresuriza la olla, retíra los fríjoles de la olla y déjalos enfriar.

Para la ensalada:

1. Marina durante 5 minutos. los cubos de pollo con zumo de limón, sal y pimienta.

2. Mezcla en un tazón la rúgula, la lechuga, la cebolla, los tomates y los fríjoles. Adereza con aceite de oliva, zumo de limón y vinagre. Agrega sal y pimienta al gusto. Revuelve suavemente.

3. Agrega el pollo y los cubos de mango. Revuelve una vez más. Sírvelos en plato o en tu coca para disfrutarlos donde quieras.

Puedes preparar esta ensalada desde el día anterior y guardarla en refrigeración empacada y lista para llevar.

Para el aderezo de yogurt:

1. Mezcla el yogurt con el cilantro,2 cucharadas de zumo de limón, adereza con sal y pimienta al gusto. Sírvelo con la ensalada.

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Tags: alimentos mejorados, ensalada, frijol
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