¿Has comido alguna vez una ensalada con fríjoles? El fríjol es un grano rico en proteínas vegetales y que ha acompañado a la humanidad durante miles de años. Además, es una legumbre endémica de Latinoamérica, y una investigación genética reveló que sus orígenes se remontan a México.
Este alimento, perfecto para quienes sufren de la enfermedad celíaca, pues carecen de gluten naturalmente. Junto a todos los otros granos, son un alimento básico para millones de personas. Sin embargo, existe un virus que puede llevar a acabar el 100% de un cultivo. Afortunadamente, existe una variedad transgénica del fríjol común (Phaseolus vulgaris), desarrollada por la Empresa Brasileña de Investigación Agropecuaria (Embrapa) y mejorada genéticamente para resistir a esta enfermedad.
Por eso, para celebrar a esta deliciosa legumbre, traemos hoy una receta fácil para una ensalada: una combinación de frijoles cabecita negra, cubos de pechuga de pollo marinados, manzana, mango biche y vegetales. Acompañados con un aderezo de yogurt griego.
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Ingredientes para 1 porción de la ensalada de fríjoles:
– ¼ de taza de frijoles cabecita negra remojados en agua fría desde la noche anterior.
– ½ pechuga de pollo deshuesada, sin piel, previamente cocida en agua y cortada en cubos medianos.
– 1 manzana roja cortada en cubos. ( úntales zumo de limón para evitar que se oxiden).
– ½ mango biche pelado y cortado en cubos.
– ¼ de taza de tomates cherry cortados en mitades.
– 2 ramas de rúgula fresca cortada en trozos pequeños.
– 1 hoja de lechuga crespa verde cortada en trozos pequeños.
– ½ cebolla roja cortada en cubos.
– ½ taza de zumo de limón.
– 2 cucharadas de vinagre de frutas.
– 2 cucharadas de aceite de oliva.
– Sal al gusto.
– Pimienta negra molida al gusto.
– 4 cucharadas de yogurt griego sin dulce.
– 1 cucharadita de cilantro picado
Preparación:
Para la cocción de los fríjoles:
1. Escurre y lava los frijoles con agua fresca.
2. Llévalos a una olla de presión, agrégales agua hasta cubrirlos y añade sal al gusto.
3. Cierra la olla y enciende el fuego. Cocina a fuego alto hasta que la olla tome presión y comience a soltar vapor. Baja la temperatura a medio y cocina los fríjoles durante 8 minutos.
4. Apaga el fuego, despresuriza la olla, retíra los fríjoles de la olla y déjalos enfriar.
Para la ensalada:
1. Marina durante 5 minutos. los cubos de pollo con zumo de limón, sal y pimienta.
2. Mezcla en un tazón la rúgula, la lechuga, la cebolla, los tomates y los fríjoles. Adereza con aceite de oliva, zumo de limón y vinagre. Agrega sal y pimienta al gusto. Revuelve suavemente.
3. Agrega el pollo y los cubos de mango. Revuelve una vez más. Sírvelos en plato o en tu coca para disfrutarlos donde quieras.
Puedes preparar esta ensalada desde el día anterior y guardarla en refrigeración empacada y lista para llevar.
Para el aderezo de yogurt:
1. Mezcla el yogurt con el cilantro,2 cucharadas de zumo de limón, adereza con sal y pimienta al gusto. Sírvelo con la ensalada.
