Cuando se trata de la grasa en la dieta, lo que más importa es el tipo de grasa que se consume. Contrario a los viejos consejos dietéticos que promovían las dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes muestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud.
Cuando los fabricantes de alimentos reducen la grasa, a menudo la reemplazan con carbohidratos de azúcar, granos refinados u otros almidones. Nuestros cuerpos digieren estos carbohidratos refinados y almidones muy rápidamente, afectando los niveles de azúcar y de insulina en la sangre y posiblemente resultando en aumento de peso y enfermedad. (1-3) Así, los estudios han demostrado que los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas.
Los hallazgos del Nurses ‘Health Study (4) y del Health Professionals Follow-up Study (5) muestran que no existe un vínculo entre el porcentaje total de calorías provenientes de la grasa y cualquier resultado de salud importante, incluido cáncer, enfermedad cardíaca y aumento de peso.
En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en comer grasas “buenas” beneficiosas y evitar las grasas dañinas “malas”. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con “buenas” grasas insaturadas, limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y evite las grasas trans “malas”.
¿Cuáles son las grasas buenas?
El salmón, el aguacate, el atún, el pescado azul contienen grasas altamente saludables y debemos incluirlos en nuestra dieta.
- Las grasas insaturadas“buenas”, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, reducen el riesgo de enfermedad. Los alimentos ricos en grasas buenas incluyen aceites vegetales (como oliva, canola, girasol, soja y maíz), nueces, semillas y pescado.
- Las grasas “malas”(grasas trans) aumentan el riesgo de enfermedades, incluso cuando se consumen en pequeñas cantidades. Los alimentos que contienen grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados hechos con grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado. Afortunadamente, las grasas trans se han eliminado de muchos de estos alimentos.
- Las grasas saturadas, aunque no son tan dañinas como las grasas trans, en comparación con las grasas insaturadas tienen un impacto negativo en la salud y es mejor consumirlas con moderación. Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas incluyen carnes rojas, mantequilla, algunos quesos y los helados.
Cuando reduzca los alimentos como la carne roja y la mantequilla, reemplácelos con pescado, frijoles, nueces y aceites saludables en lugar de carbohidratos refinados.
Este artículo fue publicado originalmente en la página de Harvard T.H. Chan School of Public Health – https://www.hsph.harvard.edu/
Dato curioso
Ya existe un aceite de soya genéticamente mejorada y más saludable con un alto contenido de grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva o el aguacate), diseñado para que sea más alto en ácidos oleicos, que lo hace más estable y que significa que dura más tiempo en la freidora. Además contiene 0gr (cero gramos) de grasas trans. Por ahora solo se puede encontrar en los supermercados de Estados Unidos. El maravilloso aceite se llama Plenish.
Referencias
- Siri-Tarino, P.W., et al., Ácidos grasos saturados y riesgo de enfermedad coronaria: modulación por nutrientes de reemplazo. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): p. 384-90.
- Hu, F.B., ¿Los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): p. 1541-2.
- Jakobsen, M.U., et al., Ingesta de carbohidratos en comparación con la ingesta de ácidos grasos saturados y el riesgo de infarto de miocardio: importancia del índice glucémico. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): p. 1764-8.
- Hu, F.B., et al., Ingesta de grasa en la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.
- Ascherio, A., et al., Grasa dietética y riesgo de enfermedad coronaria en hombres: estudio de seguimiento de cohortes en los Estados Unidos. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.
Hu, F.B., J.E. Manson, y W.C. Willett, Tipos de grasa en la dieta y riesgo de enfermedad coronaria: una revisión crítica. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): p. 5-19.
